რა უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად: საკვების სია, 10 დიეტური რეცეპტი

ბევრი მაინც უარს ამბობს ჭამაზე ჭარბი წონის მოშორების იმედით, მაგრამ ეს არაფერ კარგს არ იწვევს - ყველა დაკარგული კილოგრამი ბრუნდება. მაგრამ საუკეთესო დიეტა სწორი დიეტაა. ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეთ რა უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად – ეს უნდა იყოს მკვებავი, ჯანსაღი და ცხიმების დამწვარი საკვები.

რა ჯანსაღი საკვები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში

რა არის ჭამა წონის დასაკლებად? როგორც ჩანს, ეს საერთოდ არ შეიძლება: როგორ არის შესაძლებელი ჭამა და წონაში დაკლება? საკმაოდ ბევრი კარგი და სწორი პროდუქტია, რომელიც გვერდებზე არ დაილექება, პირიქით, ხელს შეუწყობს მადის დაქვეითებას და საჭმლის მომნელებელი სისტემის გაუმჯობესებას. ეს ყველაფერი ცხიმების წვას გამოიწვევს.

• თხილი. არაქისი, ნუში, ნიგოზი და ფიჭვის კაკალი შეუცვლელი საკვებია სათანადო წონის დასაკლებად. ისინი შეიცავს უამრავ მცენარეულ ცხიმს, ისინი სწრაფად აჯერებენ ორგანიზმს რამდენიმე საათის განმავლობაში, შეიცავს ბევრ ვიტამინს და დიეტურ ბოჭკოებს. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ იცოდეთ ზომა, რადგან ყველა თხილი ძალიან კალორიულია. საკმარისია მიირთვათ დღეში დაახლოებით 10 პატარა ნაჭერი ან 2-3 ნიგოზი, მათი გამოყენება საჭმელად ან საუზმედ ან ვახშამად.
• კიტრი, კომბოსტო და ვაშლი ამაყობს ბოსტნეულს შორის. ყველა მათგანი ძალიან დაბალკალორიულია და სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. კომბოსტო ხელს უწყობს ნაწლავებიდან ყველა ჭარბი მოცილებას. კიტრი შეიცავს უამრავ წყალს, ამიტომ კარგად არის გაჯერებული ტენიანობით და ამავდროულად ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით. ვაშლი მკვებავია, ბოჭკოების გამო ხანგრძლივად აქრობს შიმშილის გრძნობას, ხოლო ჭარბ წონაში არ დეპონირდება.
• არ დაივიწყოთ ხილი. საუკეთესო ცხიმის დამწვრობა, რა თქმა უნდა, ციტრუსის ხილია. გრეიფრუტი შეიცავს უამრავ C ვიტამინს, რომელიც იცავს გაციებისგან, აუმჯობესებს განწყობას. თეთრ ტიხრებში არის სპეციალური ნივთიერებები, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმის წვას. ასევე, ამ ხილს აქვს ძლიერი ქოლეტური ეფექტი. ფორთოხალი ებრძვის ცხიმებს ფლავონოიდების და ეთერზეთების გამო და ბოჭკოები სწრაფად გაჯერებულია. და, რა თქმა უნდა, ანანასი საუკეთესო დესერტია, არაჯანსაღი შოკოლადის შემცვლელი, გემრიელი და კუჭის წვენის გააქტიურების გამო წონის დაკლებაშიც კი ხელს უწყობს.
• უცხიმო რძის პროდუქტები, მაგრამ მხოლოდ ნატურალური, დანამატებისა და საღებავების გარეშე - იოგურტი, იოგურტი, ხაჭო. ყველა მათგანი შეიცავს პროტეინს, რომელიც აუცილებელია ჰარმონიისთვის, ასევე კალციტრიოლს, რომელიც გავლენას ახდენს უჯრედებზე და ათავისუფლებს მათ ცხიმს.
• სანელებლები, როგორიცაა დარიჩინი, მდოგვი, ხახვი და კოჭა. ბევრს ალბათ უკვე სმენია მათი სასარგებლო თვისებების შესახებ. ეთერზეთები, რომლებსაც ჯანჯაფილი შეიცავს, ხელს უწყობს კუჭის წვენის გამოყოფას. დარიჩინი ამცირებს შაქრის დონეს და ამის გამო მას შეუძლია ცხიმოვანი უჯრედების მოცილება. ხახვი და მდოგვი ასევე ასტიმულირებს კუჭის წვენს და ეხმარება კუჭს უსარგებლო და მძიმე საკვების სწრაფად მონელებაში.

არანაკლებ სასარგებლოა სასმელებიც, მაგალითად, მაღალი ხარისხის მწვანე ჩაი ან წითელი ღვინო. ჩაი შეიცავს თიამინს და ეპიგალოკატექინს - ეს ნივთიერებები თითქმის ორჯერ ანელებს ცხიმის მოპოვების პროცესს, არა მხოლოდ კანქვეშა, არამედ შინაგანი ორგანოების ირგვლივ წარმოქმნილი.

წითელი ღვინო ებრძვის ზედმეტ დეპოზიტებს რესვერატროლის გამო - ის ბლოკავს ცხიმოვანი უჯრედების რეცეპტორებს და ანელებს პროცესებს.

წონის დაკარგვის პროდუქტების სია კატეგორიების მიხედვით

მაშ, კონკრეტულად რა უნდა იყოს ყოველდღიურ დიეტაში, რომ არ დააზიანოთ ორგანიზმი, მაგრამ ამავდროულად განთავისუფლდეთ საძულველი კილოგრამებისგან? მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ წონის დაკლების პროდუქტების ჩამონათვალს.

ხორცის დიეტური პროდუქტები

წონის დაკლების დროს ხორცპროდუქტებზე უარის თქმამ შეიძლება გამოიწვიოს აბსოლუტურად საპირისპირო შედეგი - ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვება. და ეს ყველაფერი იმის გამო, რომ ის შეიცავს უამრავ ცილას, რომელიც აუცილებელია კუნთოვანი მასის ასაშენებლად და შესანარჩუნებლად. გარდა ამისა, ის დიდი ხნის განმავლობაში ინელება - ეს საშუალებას გაძლევთ იყოთ სავსე რამდენიმე საათის განმავლობაში.

აირჩიეთ მხოლოდ უცხიმო ხორცი:

• უცხიმო საქონლის ხორცი, ცხიმის ფენების გარეშე;
• ქათმის ფილე;
• კურდღლის ხორცი;
• ინდაურის ფილე.

Თევზი

თევზი წონის დაკლებისთვის ერთ-ერთი საუკეთესო საკვებია. ის მდიდარია ცხიმოვანი მჟავებით, სხივებით, იოდით – ეს ყველაფერი არეგულირებს ფარისებრი ჯირკვლის მუშაობას, რაზეც დამოკიდებულია ადამიანის ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების სიჩქარე.

დიეტური კერძები უნდა მომზადდეს უცხიმო თევზისა და ზღვის პროდუქტებისგან.

დარწმუნდით, რომ თქვენს მენიუში შეიყვანეთ შემდეგი:

• ფლაკონი;
• კრევეტები;
• ტუნა;
• ვირთევზა;
• კალმარები;
• პოლოკი.

ყოველი კვება უნდა შეიცავდეს გარკვეულ რაოდენობას ცილას და რაც მეტი იქნება მით უკეთესი.

ბოსტნეული და მწვანილი

ეს პროდუქტები არის დიეტის საფუძველი, ისინი უნდა იყოს ყველაზე მეტი - დაახლოებით 70% მთლიანი დღიური კალორიებიდან. ბოსტნეული ჯანსაღი, დაბალკალორიული, მაგრამ დამაკმაყოფილებელია. მცენარეული ბოჭკოები აუმჯობესებს კუჭის მუშაობას და ახდენს მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას.

რეგულარულად უნდა მიირთვათ პომიდორი, კომბოსტო, კიტრი, წიწაკა, რიფსი, ყაბაყი, ნიახური, ასევე ნებისმიერი ახალი მწვანილი. ზოგადად, მისი ჭამა შეზღუდვის გარეშე შეგიძლიათ, რადგან მას აქვს მინიმალური კალორიული შემცველობა.

Რძის პროდუქტები

ფერმენტირებული რძის პროდუქტების სარგებლიანობასთან დაკავშირებით ბევრი საკამათო მოსაზრება არსებობს, მაგრამ ისინი მაინც შეიცავს კალციუმს, რომელიც ანგრევს ცხიმოვან უჯრედებს და ასევე შედგება ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლებისაგან, რაც ნიშნავს, რომ ისინი აუცილებელია ორგანიზმისთვის.

მყარი ყველი შესანიშნავად წყვეტს რაიმე ტკბილი და მავნე ჭამის სურვილს ამინომჟავის ტრიპტოფანის გამო. სხეულში მოხვედრისას ის ენდორფინად იქცევა და ის, როგორც მოგეხსენებათ, ბედნიერების ჰორმონია.

რეკომენდებულია შემდეგი რძის პროდუქტები:

• რძის შრატი;
• კეფირი ცხიმის შემცველობით არაუმეტეს 2, 5%, მაგრამ არა უცხიმო;
• ხაჭო დანამატების გარეშე 5% ცხიმის შემცველობით;
• ნატურალური იოგურტები;
• ყველი, ადიღეური ყველი და სხვა მსგავსი ჯიშები 20%-მდე ცხიმის შემცველობით.

ხილი და კენკრა

ხილი და კენკრა დაბალკალორიული და ნახშირწყლებია. რეკომენდებულია ტკბილი და სახამებლის შემცველი საკვების ნაცვლად, რადგან არ ახდენენ განსაკუთრებულ გავლენას სისხლში გლუკოზის დონეზე, კარგად შეიწოვება და არ დეპონირდება ცხიმებში. მაგრამ მაინც, ისინი უნდა იქნას მოხმარებული მხოლოდ 16 საათამდე.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ გრეიფრუტს, ვაშლს, მსხალს, ბროწეულს, ავოკადოს და კივის. რაც შეეხება კენკრას, ეს არის ჟოლო, მოცვი, მოცხარი, მაყვალი.

მარცვლეული წონის დაკლებისთვის

იმისდა მიუხედავად, რომ ყველა მარცვლეული საკმაოდ კალორიულია და შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს, ისინი უბრალოდ შეუცვლელია ორგანიზმისთვის და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ისინი სწრაფად გაჯერდებიან, მდიდარია დიეტური ბოჭკოებით და მრავალი ღირებული ელემენტით, მათ შორის თუთია, მაგნიუმი და რკინით.

წიწიბურა, მუქი ბრინჯი, ქერი, შვრია და ჭვავი საუკეთესოდ შეეფერება დიეტას.

სასმელები

უპირველეს ყოვლისა, არ დაივიწყოთ უმარტივესი უგაზო წყალი. ყოველდღე უნდა დალიოთ თქვენი ორგანიზმის ნორმა - ეს დააჩქარებს წონის დაკლების პროცესს.

წყლის დალევის გარდა, მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება შეგიძლიათ ისეთი სასმელების დახმარებით, როგორიცაა:

• მწვანე ჩაი, მაგრამ მხოლოდ კარგი ხარისხის;
• წყალი ლიმონით;
• ჩაი დარიჩინით, ჯანჯაფილით;
• წყალი "სუში";
• წითელი მშრალი ღვინო მცირე რაოდენობით.

პროდუქტების კომბინაცია უფრო სწრაფი და უკეთესი წონის დაკლებისთვის

თურმე იმისთვის, რომ წონაში უფრო სწრაფად დაიკლოთ და ამავდროულად შევინარჩუნოთ კუნთოვანი მასა, ანუ სხეულის ხარისხი, რომ კანი არ დაცვივდეს, საკმარისი არ არის რაციონში მხოლოდ ჯანსაღი საკვების დატოვება. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ როგორ დააკავშიროთ ისინი ერთმანეთთან.

• ცილოვანი საკვები, როგორიცაა ხორცი ან თევზი, უნდა მიირთვათ ბოსტნეულთან ერთად. ისინი ნელა შეიწოვება და იწვევს ორგანიზმის ცხიმების აქტიურ წვას.
• მარცვლეული და მაკარონი ასევე საუკეთესოდ არის შერწყმული ბოსტნეულთან და არა ცილოვან საკვებთან, როგორც ამას უმეტესობა სჩვევია. ნახშირწყლები და ბოსტნეული დიდი ხნის განმავლობაში აკმაყოფილებენ შიმშილს, კალორიებს ენერგიად აქცევენ, მაგრამ ნახშირწყლები და ცილები მძიმე საკვები იქნება, რაც, სავარაუდოდ, წონის მატებას გამოიწვევს.
• ხილის მიღება რეკომენდებულია ყველა სხვა საკვებისგან განცალკევებით და მხოლოდ ერთმანეთში შერწყმული. ისინი სწრაფად შეიწოვება, ამიტომ ისინი იდეალური საჭმელია სრულ კვებას შორის.
• ცხიმები და ცილები კარგი კომპანიაა გლუკოზის დონის დასარეგულირებლად და დიდი ხნის განმავლობაში სისრულის შესანარჩუნებლად. იდეალური ვარიანტია ნატურალური იოგურტი თხილით ან ბოსტნეულის სალათი ხორცით და ავოკადოთი.
• ახალი ხილი არ შეიძლება თხილთან ერთად, მაგრამ კარგად შეიწოვება ჩირთან ერთად. ამ ნაკრებიდან შეგიძლიათ მოამზადოთ ბევრი ტკბილეული - შემცვლელი შოკოლადისა და რულონებისთვის. მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია ნორმის დაცვა - არაუმეტეს 30 გრამი დღეში.

ტოპ 10 დიეტური რეცეპტი წონის დაკლებისთვის

სწორად კვება და წონაში დაკლება ზღაპარი კი არა, რეალობაა. დროა დაივიწყოთ მუდმივი შიმშილი და გამოიყენოთ დაბალანსებული, დაბალკალორიული რეცეპტები წონის დაკლებისთვის.

დაბალკალორიული ხაჭოს დესერტი

საჭირო ინგრედიენტები:

• 15 გრამი ჟელატინი;
• 300 გრამი უცხიმო ხაჭო;
• ორი სუფრის კოვზი კაკაო;
• 100 გრამი ნატურალური იოგურტი.

მომზადების პროცესი:

1. ჟელატინი დაასხით მცირე რაოდენობით ცივი წყალი, გააჩერეთ 15 წუთი, შემდეგ მიიყვანეთ ადუღებამდე.
2. ყველა სხვა კომპონენტს ვწყვეტთ მიქსერით, ვურევთ ჟელატინს და ისევ ვთქვიფავთ ერთგვაროვნებამდე.
3. გაყავით პატარა თასებში და შედგით მაცივარში გასამაგრებლად.

ორაგული ისპანახით სოუსში

საჭირო ინგრედიენტები:

• 250 გრამი ახალი ისპანახი;
• ორი ორაგულის სტეიკი;
• კოვზი მცენარეული ზეთი;
• ორი სუფრის კოვზი ნაღები, ცხიმის გარეშე;
• ნახევარი ლიმონი.

მომზადების პროცესი:

1. ჩაყარეთ ისპანახი მდუღარე წყალში ფაქტიურად ერთი წუთის განმავლობაში. სითხე შეიძლება ოდნავ დამარილებული იყოს.
2. შეწვით თევზი მცირე რაოდენობით ზეთში დაახლოებით 4 წუთის განმავლობაში თითოეულ მხარეს.
3. ლიმონის წვენი გამოწურეთ ტაფაში, დაუმატეთ ნაღები, ცოტა მარილი და გააცხელეთ დაბალ ცეცხლზე.
4. მიირთვით თევზი ისპანახთან ერთად, კერძს დაასხით სოუსი.

თბილი სალათი ქათმის ხორცით და ბროკოლით

საჭირო ინგრედიენტები:

• 2 შალოტი;
• ბროკოლის ერთი პატარა თავი;
• ქათმის ფილე;
• ორი სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი და ამდენივე სოიოს სოუსი;
• ნიორის კბილი;
• დაახლოებით 10 ზეთისხილი.

მომზადების პროცესი:

1. ბროკოლი და ქათამი მოხარშეთ დარბილებამდე, დაჭერით, მოათავსეთ სალათის თასში. ზეთისხილი ჩავყარეთ იქ.
2. ხახვი დავჭრათ, შევწვათ ზეთში, შევურიოთ დაჭრილი ნიორი და გადავიტანოთ ქათამს კომბოსტოსთან ერთად.
3. კერძს ვასხამთ სოიოს სოუსის და ზეთის ნარევით, რომელიც შემორჩენილია ხახვის და ნივრის შეწვისგან.

სუპი ყველით და ბოსტნეულით

საჭირო ინგრედიენტები:

• ბოსტნეულის ნარევის შეფუთვა;
• ახალი მწვანილი;
• ორი კვერცხი;
• 100 გრამი ყველი.

მომზადების პროცესი:

1. წყალი მიიყვანეთ ადუღებამდე, იქ გაგზავნეთ ბოსტნეულის ნარევი და გახეხილი ყველი. ველოდებით ბოსტნეულის დარბილებას და ყველის დნობას.
2. სანელებლებს ვათავსებთ თქვენი გემოვნებით.
3. მოხარშეთ კვერცხები და მიირთვით წვნიანი კვერცხის ნახევრად და დაჭრილი მწვანილით.

სტაფილოსა და ოსპის კრემის წვნიანი

საჭირო ინგრედიენტები:

• 100 მილილიტრი რძე;
• 100 გრამი ოსპი;
• 400 გრამი სტაფილო;
• ერთი ლიტრი ბოსტნეულის ბულიონი.

მომზადების პროცესი:

1. სტაფილოებს ვწურავთ, ცოტას ვწვავთ, ქვაბში ვდებთ და იქვე ვამატებთ სიაში შემავალ ყველა სხვა პროდუქტს.
2. ველოდებით კომპონენტების ადუღებას და ვხარშოთ სანამ ოსპი არ გაფუჭდება, მოვაყაროთ სანელებლებით.
3. ვწყვეტთ ბლენდერით და მივირთმევთ.

ჭარხლისა და ყველის სალათი

საჭირო ინგრედიენტები:

• ორი კვერცხი;
• ორი ჭარხალი;
• 100 გრამი უცხიმო ყველი;
• 100 გრამი ნატურალური იოგურტი;
• 50 გრამი ნიგოზი.

მომზადების პროცესი:

1. ჭარხალი და კვერცხი მოხარშეთ, გახეხეთ სახეხზე.
2. სალათის თასში ჯერ ჭარხალი ჩავყაროთ, დავაფაროთ იოგურტი, შემდეგ დაჭრილი თხილი და კვერცხი.
3. შემდეგი - გახეხილი ყველი და ისევ იოგურტი.

ყაბაყის ბლინები

საჭირო ინგრედიენტები:

• 100 გრამი მთელი მარცვლეულის ფქვილი;
• ერთი ყაბაყი;
• ერთი კვერცხი;
• ჭიქა რძე ცხიმის გარეშე.

მომზადების პროცესი:

1. გახეხეთ ყაბაყი, შეურიეთ სიის დანარჩენ ინგრედიენტებს.
2. მოაყარეთ ცოტა მარილი და შავი პილპილი, აურიეთ ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე.
3. შეწვით ტაფაზე ჩვეულებრივი ბლინების მსგავსად ორივე მხრიდან.

ბადრიჯანი პომიდორით და ყველით

საჭირო ინგრედიენტები:

• ერთი ბადრიჯანი;
• 140 გრამი უცხიმო ყველი;
• სამი პომიდორი;
• ნივრის კბილი.

მომზადების პროცესი:

1. ბადრიჯანი დავჭრათ ზოლებად, მსუბუქად შევწვათ და გადავიტანოთ საცხობ ფირფიტაზე.
2. ზემოდან მოვაყაროთ კათხა პომიდორი, დაჭრილი ნიორი და მოვაყაროთ ყველი.
3. მოხარშეთ 180 გრადუსზე დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში.

ქათმის კასეროლი

საჭირო ინგრედიენტები:

• 100 გრამი ყველი;
• ორი პომიდორი;
• 200 გრამი უცხიმო არაჟანი;
• 200 გრამი სოკო;
• 400 გრამი ქათმის ფილე.

მომზადების პროცესი:

1. ფილე ყალიბში მოვათავსოთ, დავაფაროთ პომიდვრის ნაჭრები და სოკოს ნაჭრები.
2. შეაზავეთ სანელებლებით, შემდეგ კი არაჟნით შეზავებული გახეხილი ყველით.
3. შევდგათ ღუმელში 40 წუთით, გავაცხელოთ 180 გრადუსამდე.

სალათი მდოგვის ყველით

საჭირო ინგრედიენტები:

• ახალი მწვანილი;
• ორი პომიდორი;
• ორი კიტრი;
• ნათურა;
• მწვანე სალათა;
• მდოგვის კოვზი;
• დაახლოებით 100 გრამი მყარი ყველი;
• ნიორის კბილი;
• სამი სუფრის კოვზი ნატურალური იოგურტი.

მომზადების პროცესი:

1. სალათის ფურცლები დაჭერით ხელებით, ჩაყარეთ თასში, დაამატეთ იქ დაჭრილი ბოსტნეული.
2. გახეხილ ყველს ვურევთ მდოგვს, იოგურტს და დაჭრილ ნიორს და ამ მასით ვავსებთ კერძს.